Ύπνος: Το πολυτιμότερο όπλο για την υγεία

Στη μυθολογία, ο θεός Ύπνος ήταν ένας ευειδής φτερωτός νέος  που αποκοίμιζε γλυκά τους κουρασμένους. Η γεμάτη κάλλος εικόνα του μάλλον απηχεί τα πολλαπλά οφέλη του ύπνου που σήμερα γνωρίζουμε μέσα από τις επιστημονικές έρευνες.

Η ανάγκη που καταλαμβάνει το ένα τρίτο περίπου της ημέρας και κατ’ επέκταση της ζωής μας, αποτελεί κλειδί για την καλή σωματική και ψυχική μας υγεία.
Η σημασία του επαρκούς και ποιοτικού ύπνου αναδεικνύεται μέσα από τις επιπτώσεις της απουσίας του: ο κακής ποιότητας ή ανεπαρκής ύπνος προετοιμάζει το έδαφος για παθήσεις όπως η παχυσαρκία, η κατάθλιψη και τα καρδιαγγειακά νοσήματα, προειδοποιεί ο Δρ Virend Somers, καρδιολόγος και ειδικός σε θέματα ύπνου στην κορυφαία κλινική Mayo. Έρευνες προσθέτουν στη λίστα τη νόσο Αλτσχάιμερ και τον σακχαρώδη διαβήτη, με τις δημοσιεύσεις στις ιατρικές επιθεωρήσεις Science Translational Medicine και Preventative Medicine αντίστοιχα να αναφέρονται σε αντιστρόφως ανάλογη σχέση της ποιότητας ύπνου και του κινδύνου εμφάνισης των παθήσεων. Είναι μόνο αυτό;

Αν σας έτυχε οι φίλοι σας να συμπέραναν κάποιο πρωί πως στραβοκοιμηθήκατε επειδή είχατε νεύρα, ίσως δεν είχαν άδικο. Ο κακός βραδινός ύπνος αυξάνει τον θυμό και την ευερεθιστότητα, διαπιστώνει έρευνα από το Πανεπιστήμιο της Αϊόβα, δημοσιευμένη στην ιατρική επιθεώρηση Sleep. Όχι απροσδόκητα, κλονίζει συνολικά τις διαπροσωπικές και κοινωνικές μας σχέσεις, περιορίζοντας τη διάθεσή μας για κοινωνικές συναναστροφές.
Τέλος, πλήθος ερευνών αλλά και η κοινή εμπειρία συνηγορούν πως η μειωμένη αποδοτικότητα και η έντονη υπνηλία είναι αναπόφευκτες συνέπειες του λιγοστού ύπνου.

3+1 μοναδικά οφέλη του καλού ύπνου

Ο ύπνος συνεισφέρει με έναν ξεχωριστό τρόπο στη θωράκιση και ενίσχυση των σωματικών και διανοητικών μας λειτουργιών.

Την πλέον σημαντική του συμβολή, ιδίως στο πλαίσιο της συγκαιρινής πανδημίας, αποτελεί η ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος μέσα από ποικίλες λειτουργίες. Έρευνα του Πανεπιστημίου Carnegie Mellon έδειξε πως συμμετέχοντες με ύπνο λιγότερο των επτά ωρών ήταν πιο ευάλωτοι στον ιό του κοινού κρυολογήματος.

Έπειτα, ο βαθύς βραδινός ύπνος αποδεικνύεται αναντικατάστατος σύμμαχος στην καταπολέμηση του στρες, καθοριστικού παράγοντα (όταν είναι χρόνιο) για σειρά παθήσεων από την υπέρταση και το άσθμα έως το έλκος και το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, σύμφωνα με ερευνητές από το Πανεπιστήμιο McGill του Μόντρεαλ. Στον αντίποδα, η αϋπνία εντείνει την παραγωγή ορμονών του στρες. Η σχέση του ύπνου με τις ορμόνες του οργανισμού δεν περιορίζεται εδώ.

Το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου των ΗΠΑ (National Sleep Foundation) εξηγεί πως ο λιγοστός ύπνος διασαλεύει την ορμονική ισορροπία, μειώνοντας την παραγωγή της ανορεξιογόνου ορμόνης λεπτίνης, αυξάνοντας παράλληλα εκείνη της ορεξιογόνου γκρελίνης. Έπειτα, οδηγεί σε μεταβολική δυσλειτουργία, αυξημένο οξειδωτικό στρες και διαταραχή του κιρκαδικού ρυθμού με συνακόλουθη αύξηση βάρους.

Ο ύπνος εντέλει προφυλάσσει τη μνήμη, όπως εξηγεί ο Richard Wiseman, ψυχολόγος και σημαντικός μελετητής του ύπνου, στο βιβλίο του «Night School», ενώ αποτελεί εχέγγυο της ψυχικής μας γαλήνης.

Εξασφαλίζοντας τον ιδανικό ύπνο

Ο καλός ύπνος αποτελεί ένα είδος ιεροτελεστίας. Μολονότι η διάρκειά του δεν αποτελεί κανόνα – οι επτά με εννέα ώρες ύπνου θεωρούνται ιδανικές για τους ενήλικες -, υπάρχουν κάποιες βασικές οδηγίες που πρέπει κανείς να ακολουθεί για έναν εγγυημένα ποιοτικό και ευχάριστο ύπνο:

1. Επιλέξετε σωστά στρώμα και μαξιλάρι: Ένα νέο στρώμα, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα, μπορεί να οδηγήσει σε μείωση των πόνων της μέσης και των ώμων και σε βελτιωμένη κατά 60% ποιότητα. Το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου των ΗΠΑ συστήνει αλλαγή στρώματος κάθε έξι με οκτώ τουλάχιστον χρόνια, κάτι που ωστόσο καθορίζεται και από τον τύπο στρώματος. Για παράδειγμα, ένα στρώμα latex είναι λιγότερο εύκαμπτο και μαλακό από ένα στρώμα αφρού μνήμης, ωστόσο έχει μεγαλύτερη αντοχή στον χρόνο (έως 8,5 χρόνια σε σύγκριση με τα 7 του αφρού μνήμης).

Όσον αφορά τα μαξιλάρια, οι ειδικοί συστήνουν αλλαγή κάθε δύο χρόνια. Ένα απλό κόλπο για να δείτε αν πρέπει να το αλλάξετε είναι να δοκιμάσετε να το διπλώσετε στη μέση. Εάν δεν επανέλθει, χρειάζεται αλλαγή. Το πλέον σημαντικό είναι το κεφάλι να παραμένει ευθυγραμμισμένο με τον λαιμό.

Το σημαντικό είναι οι επιλογές σας να εξυπηρετούν εσάς. Εξετάστε σε ποια στάση κοιμάστε, ποιο είναι το βάρος σας και αν έχετε συγκεκριμένες ενοχλήσεις. Για παράδειγμα, αν συνήθως κοιμάστε σε εμβρυϊκή στάση, χρειάζεστε ένα λεπτό μαξιλάρι και ένα στρώμα που προφυλάσσει τους ώμους και τους μηρούς από μεγάλη πίεση. Αν κοιμάστε ανάσκελα, ένα μαξιλάρι αφρού μνήμης θα ήταν ιδανικό, συνοδεία ενός στρώματος με ελατήρια σε θήκες

2. Προσοχή στα κλινοσκεπάσματα: Τα σεντόνια, το πάπλωμα και οι κουβέρτες βρίσκονται σε συνεχή επαφή με το δέρμα σας, οπότε πρέπει να ταιριάζουν με τις ανάγκες και τις προτιμήσεις σας.

3. Μην αμελείτε την ποιότητα του κρεβατιού: Συνήθως η ανθεκτικότητα, η αντοχή και η εμφάνιση (σχέδιο, χρώμα) είναι τα κριτήρια αγοράς κρεβατιού. Εντούτοις, ένα θορυβώδες κρεβάτι με κακή υποστήριξη του στρώματος δεν θα βοηθήσει στην επίτευξη ενός καλού ύπνου.

Μην ξεχνάτε πως η ατμόσφαιρά του υπνοδωματίου είναι σημαντική:

Βρείτε την ιδανική για εσάς θερμοκρασία και εμποδίστε το φως, συμπεριλαμβανομένου του μπλε φωτός που εκπέμπουν οι οθόνες κινητών και tablets, το οποίο εμποδίζει τον οργανισμό να παράγει μελατονίνη. Τέλος μειώστε τον θόρυβο και φροντίστε όταν πηγαίνετε για ύπνο να μην κουβαλάτε τη δουλειά ή το φαγητό στο κρεβάτι.

Ποιος ξέρει; Εάν γνώριζε τα παραπάνω η Ωραία Κοιμωμένη, ίσως να μην την ενοχλούσαν 100 παραπάνω χρόνια ύπνου…